Un monstruo viene por la noche: Insomnio

Solamente l@s que hemos sufrido insomnio sabemos lo que es pasar largas noches en la cama dando vueltas sin saber que hacer para poder conciliar el sueño, l@s que estamos desvelados a las 3 de la madrugada sin saber qué hacer, l@s que nos hemos resignado a ir con esas ojeras y esa irritabilidad cada día y l@s que nos hemos cansado de buscar y buscar sin encontrar nada que consiga hacer callar a nuestra mente todas las noches mientras intentamos dormir.

El ritmo frenético de esta sociedad nos ha llevado a contagiarnos de un estrés y ansiedad más elevados de lo normal. Que nuestra mente vaya acelerada todo el día pensando en todo lo que tenemos que hacer es algo ya habitual. 

A pesar de llegar a casa cansad@s y pensando que esa noche por fin dormiremos, una vez más el insomnio llama a nuestras puertas y viene cargado de miles de pensamientos en bucle que no nos dejan dormir plácidamente.

Para todos los “insomnes”, aquí tenéis las Pautas Básicas de Higiene de Sueño. Esas pautas que debéis intentar hacer si queréis llegar a la cama en un estado medianamente relajado.

1.       IRSE A LA CAMA SÓLO CUANDO SE TENGA SUEÑO:

Nada de irse a la cama e intentar allí que te entre sueño para dormir. Es mejor irse tarde y conseguir dormir unas pocas horas del tirón que irse pronto y estar “comiendo techo” durante horas hasta conseguir dormir. Lo único que crearemos en esta última situación es ansiedad y frustración por no conseguir conciliar el sueño, cosa que nos hará entrar en un bucle de pensamientos y, obviamente, estaremos sin dormir.

2.       HORARIOS DE SUEÑO REGULARES:

Una vez hayas analizado a que hora te entra sueño, fíjala como tu hora de irte a dormir. Puedes ir probando unos días para ver a qué hora te entra más somnolencia. A partir de ahí, cada día acuéstate y levántate a la misma hora. Esta es una de las más difíciles, sobre todo los fines de semana y vacaciones, pero deberás hacer un esfuerzo si estás en la fase de regular tus horarios y que tus ciclos de sueño se adapten.

 

3.       EVITAR SIESTAS DURANTE EL DÍA:

No conozco mucha gente con insomnio que tenga la capacidad de hacer siestas. Pero si eres una de esas personas, evítalo a toda costa. El cuerpo estará recuperando la “deuda del sueño” de la noche anterior y esa misma noche te volverá a costar dormir.

 

4.       TU HABITACIÓN ES UN TEMPLO:

Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles de luz y sonido mínimos. También, es sumamente importante no realizar tareas que impliquen actividad mental en la cama (leer, ver la tv, estudiar, trabajar, etc). Y, si puede ser, di adiós a los aparatos electrónicos, adiós a las teles, móviles, ordenadores…

Tu habitación debe ser única y exclusivamente para dormir y para mantener relaciones.

 

5.       EVITA LA EXPOSICIÓN A LA LUZ BRILLANTE A ÚLTIMA HORA:

De igual manera que en la habitación no deberían tenerse dispositivos electrónicos, lo mismo pasa con usarlos justo antes de irnos a dormir. Desconéctate. No es recomendable usar teléfonos móviles, tablets, televisión ni ordenador las dos horas previas a irse a dormir. Si, por lo que sea, tú momento favorito del día es cuando llegas del trabajo, cenas y te estiras en el sofá a ver la tele, no te preocupes ni te obsesiones con eso. Si realmente te sirve para desconectar sigue haciéndolo, lo que intenta apagar la tele aunque sea media hora antes de irte a dormir y entretente haciendo otras cosas (lavarte los dientes, preparar la ropa para el día siguiente, lo que sea que te haga desconectar de la tecnología)

 

6.       EVITAR O REDUCIR EL CONSUMO DE ESTIMULANTES:

Especialmente durante la tarde/noche. Cualquier substancia que contenga cafeína (café, té o refrescos). No consumas tabaco ni alcohol, ambos son incompatibles con un sueño óptimo y reparador.

 

7.       CENAR 2H ANTES DE ACOSTARSE Y DE MANERA LIGERA:

Intentar ingerir una cena no muy copiosa, evitando los azúcares refinados y las proteínas. Tampoco irse a la cama con sensación de hambre. Evita tomar líquidos en exceso a partir de media tarde.

 

8.       REALIZAR EJERCICIO MODERADO DE MANERA REGULAR:

Si vas a realizar ejercicio, ten en cuenta que es imprescindible realizarlo mínimo 2 o 3 horas antes de acostarse, de lo contario nuestro cuerpo estará demasiado activado para conciliar el sueño.

 

9.       PRACTICA CONDUCTAS RELAJANTES:

Si lo crees necesario, puedes realizar un “ritual” antes de acostarte que incluya rutinas relajantes como escuchar música relajante, hacer algunos ejercicios de yoga y/o estiramientos o escribir un diario sacando todos los pensamientos que tienes para evitar que te perturben por la noche a la hora de dormir.

 

10.   NO OBSESIONARSE, NI MIRAR EL RELOJ:

Te recomiendo que dejes tu reloj despertador preparado horas antes de irte a dormir, para no tener en la mente unas horas de sueño que crees que te quedan. Si te levantas por la noche, evita mirar la hora e intenta dormir pensando que todavía te queda mucho tiempo.

Y lo más difícil de todo, no obsesionarse con no dormir, la hora que es, las horas que llevo despierto mirando la oscuridad, que puedo hacer para dormir mejor…estos pensamientos sólo provocarán más insomnio. Estar relajad@ es la base de todo.

 

Después de leer las pautas básicas de higiene del sueño te recomiendo que empieces a practicarlas para ir formando una rutina. Hemos de tener presente que muchas veces lo que consideramos un problema de sueño quizá sea un desencadenante de estrés o ansiedad. Por tanto, analiza tu situación y averigua si realmente estás en tensión todo el día o simplemente por la noche. Sea el caso que sea, decídete a hacer un cambio en tu vida, mantener un estilo de vida más relajado es una de las cosas más saludables que podemos hacer por nosotros mismos.

¿Has tenido insomnio alguna vez? ¿Practicas las pautas de higiene de sueño? No lo dudes y comparte con nosotr@s tus dudas y preocupaciones.

 

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